《健康咸宁》情绪调节指南——后疫情时代如何缓解压力？

随着疫情防控政策的优化调整和全面落实，我们的工作、生活、心理也在悄然发生变化。后疫情时代，有些行业不景气，有些产业比较低迷，有的企业员工放假或者收入缩水，一些人存在压力。后疫情时代，压力很大如何缓解压力？

《健康咸宁》邀请金沙集团1862心理科副主任廖飞文，聊聊后疫情时代如何缓解压力？

何先生：我女朋友在大学因为学业压力被诊断过中度抑郁症，通过半年的服药和心理咨询治疗，已经康复了。但我还是觉得她比较敏感、多疑。听家里老人说，这种精神方面的疾病是有遗传性的，一般妈妈容易传给自己的女儿，想问下，像我女朋友这样的中度抑郁症有遗传性吗？

数百年里，人类征服了许多传染病，结束新冠疫情只是时间问题，要有宏观层面的信心和耐心。短期内经济下行，经济压力大，公司为了生存大量裁员，要知道，这是社会停摆的代价，而不是我们个人能力差的体现。学会给自己做心理按摩，降低期待，平稳度过这一段艰苦的时光，阳光总在风雨后。

自我暗示可以默不作声的进行，也可以大声说出来例如“我是最棒的”“我可以完成这个任务”“我是一个聪明的人”“我有强大的行动力”“我一定可以把这件事做好” 改变我们可以改变的，接纳我们改变不了的，其余的交给时间就好了。

什么是正念？正念是有目的、有意识的关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它，可以帮助你放松、关注当下的感受，了解当下的心态、状态及其变化。        

简单来说，正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力，对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。

疫情期间，旅行、娱乐等项目因为不可抗因素被搁置，所以，我们需要寻找其它相对安全方式来放松我们的身体和大脑。不妨尝试一些以前想做而又没机会做的事情，比如读一本书、学一门乐器甚至学会一首歌。在心理学领域，芳香疗法、音乐疗法、绘画疗法等流派百花齐放，的确有证据表明，做一些让自己心情愉悦的事情。可以有效地缓解压力。实在没有条件，也可在想象中完成的。试想一下，此刻你舒服地躺在沙发里，阳光洒在身上，暖洋洋的，耳边正在播放喜欢的音乐，思考或者放空都没有人打扰，有没有觉得放松一些呢?

“日出而作，日落而息”是有科学道理的。光照在物体上反射进我们的眼睛，除了形成视觉之外，还作用于脑内的非视觉成像系统，形成人体内的“昼夜节律”。睡眠、内分泌、消化等多个系统均受到该系统调节。保持规律的生活作息，无论是对身体健康还是对精神健康都有重要意义。

适度运动有助于促进大脑分泌“快乐”激素，这也是运动后觉得放松、解压的原因。研究表明，运动带来的获益远不止于此，运动能够明显缓解焦虑抑郁、情绪，还能够促进学习记忆能力，其中的原理尚不清楚，可能与运动后大脑分泌神经营养因子、谷氨酸神经递质、5-羟色胺及多巴胺等增加改善了神经可塑性有关。

如果看不懂没有关系，动起来就对啦!散步、快走、跑步、游泳、瑜伽、爬山、徒步等都是很好的运动方式，在自己体力范围内量力而行，要避免过度运动导致运动损伤，安全第一位。

如果可能的话，尽量少吃外卖，自己做饭一方面更加干净、卫生，一方面可以控制油脂和盐的摄入。研究表明，高脂血症、高血压是精神疾病发病的危险因素，例如，情感障碍患者中合并高脂血症的比例明显增加。

此外，已经在服用精神科药物的患者，体重增加本身就是常见的不良反应，如果再不控制饮食的话，肥胖的风险会更高，进而会限制未来精神科药物的选择，从而影响疾病治疗。有的患者会通过暴饮暴食来缓解负面情绪，这也是不可取的，长此以往有患上进食障碍的风险。建议定时定量进食，多样化饮食，不要挑食，保证蔬菜、水果、五谷杂粮、蛋白质及优质脂肪摄入。

在我们的文化体系里，仿佛得精神心理疾病是一件羞耻的事情，人们不愿意承认，也不愿意就诊，更不愿意吃药。事实上，和糖尿病、高血压一样，药物治疗是非常有效的治疗手段，如果您在疫情期间因为各种各样的原因情绪差，且自我调节无法有效缓解的，务必及时门诊就诊，由医生评估病情，如果达到了疾病的诊断标准，建议接受规范药物治疗。

的确，精神科有些药物服药初期会有头晕、恶心等常见的不良反应，不过不必太过担心，1周左右这些不良反应会逐渐减轻，身体会逐渐适应。精神科药物绝大部分没有依赖性，可以放心服用。此类药物起效较慢，一般1-2周开始起效，为了有效控制病情，避免疾病复发，建议连续服药，定期门诊复诊，切莫病情好转就自行停药。

大道至简，越简单越高明。我们可以离开任何人，但我们离不开呼吸。

呼吸是位伴随我们终生的伙伴，对我们始终不离不弃，但我们对这位最忠诚的伙伴却少有关注。

正念的练习可以从关注每一次的呼吸开始，当我们把觉知放在每一次呼气和吸气时，我们的心也会渐渐从对未来的想法和情绪中回到当下，当身心合一时，我们的心才会变得专注、放松和平静。接下来，就向大家简单地介绍一个在我们日常生活中也可以随时使用的正念方法，来帮助我们调节焦虑紧张情绪—觉察呼吸

回想一下，当你生气时呼吸是不是会变得急促，而在放松时又会变得平缓？练习觉察呼吸，就是通过关注呼吸去了解自己当下的状态。这并不意味着我们需要去控制呼吸，而是要去感受呼吸带给我们的感受，大家可以来尝试一下。正念觉察呼吸练习不需要专门的场地，家里、办公室、甚至公交车上，只要有一席之地可以坐下，闭上眼睛就可以开始。建议找一个舒适的地方坐下，不要倚靠椅背，闭上双眼，让自己的心安静下来。把注意力放在呼吸上，关注、体会每一次呼气和吸气。注意力可能会溜走，没有关系，当您发现走神了，把注意力拉回当下即可。每次5-10分钟的练习会让您的精神感到放松，可以明显缓解焦虑情绪。

正念疗法有很多的技术，通过练习让我们越来越会面对这些焦虑情绪和引起这些焦虑情绪的想法；更重要的是帮助我们培养起觉知力和专注力，让我们时刻都处于临在的状态，也就是身心合一的状态；它可以让我们找回久违的祥和和宁静。

正念不仅仅是一种技术，而是一种生活态度；它教给我们不作评判、一次一事、带着初心、活在当下和全然接受；并培养出尊重、理解、开放、慈悲和智慧等生命品质，从而修通我们的心与境的关系；不对抗也不逃避，直面生命的苦乐忧悲喜舍。

如果我们的想法和情绪像波涛起伏的大海，而正念就像是一个冲浪板，虽然我们无法遏制海浪，但至少我们可以学会冲浪。

廖飞文 金沙集团1862心理科副主任、副主任医师。咸宁市神经精神专业委员会委员；从事精神心理卫生临床医疗教学工作17年,曾在北京大学第六医院进修深造。在心理精神卫生专业常见病、多发病的诊疗方面积累了丰富的临床经验，擅长睡眠障碍、各种情绪困扰、神经症、应激障碍、双相障碍等疾病的诊治。